[跑步好影片] 《挑戰自我的鐵人三項》跑步技術訓練
今天所要介紹的是跑步技術訓練,本次影片整理出對跑步技術最有幫助的動作,有助於跑者學習利用地心引力向前跑,幫助跑者使用正確的肌群及抓住放鬆的時間。
1-a關鍵跑姿
以右腳支撐維持關鍵跑姿,練習身體只靠腳掌肌肉來保持平衡。訓練腳掌肌肉的穩定能力。
1-b關鍵跑姿+上拉腳掌
上拉的關鍵是腳掌,應在膝蓋盡量不上抬的情況下,把腳掌拉到最高,越靠
近臀部越好。
1-c關鍵跑姿+臀部前傾落下
臀部向前傾,此時騰空腳就會自動向前落,學習利用身體失重而前進。
1-d關鍵跑姿+快速上拉踢臀
騰空腳點地後,讓腳掌自動上彈,朝臀部迅速拉起。
1-e單腳跑
利用前傾,練習單腳向前跑,並可增加前傾角度來增加速度。
2-a原地轉換支撐
學習用拉起支撐腳的動作,來開啟轉換動作
2-b轉換支撐同時前進
透過臀部前傾時的失衡,來向前移動,腳掌落地點在臀部正下方。
3-a步頻180
以每分鐘180個步頻開始,熟悉動作後再微傾臀部,就會自然前進。
3-b高速步頻
逐漸增加到每分鐘190 ~ 220步。過程中若上半身覺得緊繃,可回到較
低的步頻。
3-c轉移重心
利用臀部重心的轉移來移動身體,使身體朝四個方向移動。
4-a原地弓步上拉
跨出右腳成弓箭步,接著把右腳掌往臀部拉,隨後放鬆讓其自由落回原地。
4-b弓步前行
原地弓步上拉後,將臀部保持在前腳掌的正上方,身體就會自然前進。
4-c弓步上拉換腳
弓步上拉後加轉換支撐腳,右腳上拉5次,接著在把後腳往前拉。
4-d弓步雙腳上拉
右腳落地的同時,把左腳腳掌拉向臀部,但仍維持右腳在前,左腳在後的弓
步。
4-e弓步雙腳上拉+換腳
利用換腳體會臀部前傾與上拉腳掌所帶來的跑步速度。
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